Importancia de la Fibra Dietaria en la Alimentacion Humana

Hoy hablare sobre la fibra dietaria o alimentaria para empezar diremos ¿Que es la fibra dietaria?  

La fibra dietaria :  constituyente no digerible de las paredes celulares de los vegetales es decir la suma de polisacáridos de origen vegetal constituidos por celulosa, hemicelulosa y lignina, que no son digeridas por las secreciones endógenas del tracto digestivo de los mamíferos . En palabras sencillas es una parte de los vegetales que no se digiere ni se absorbe y aunque hay muchas definiciones a lo largo de la historia lo que es cierto  es que la fibra no es capaz de pasar del intestino a la sangre. La fibra no es capaz de absorberse porque el organismo carece de herramientas necesarias para romper la fibra en fragmentos mas pequeños capaces de atravesar el intestino es decir carece de enzimas. Desde el punto de vista de la salud, la fibra dietaria debe promover efectos atenuantes de los niveles de colesterol y glucosa, estos últimos relacionados con la diabetes tipo 2, obesidad, cáncer del colon y enfermedades cardiovasculares (6-9). el CODEX Alimentarius Commission (CAC) a estado en constante discucion sobre la definicion de fibra dietaria y esta misma pretende armonizar la definición. Entre los más importantes fue la inclusión de polímeros no digeribles de 3 a 9 grados de polimerización, tales como la inulina, FOS, GOS, maltodextrinas resistentes, rafinosa y otros pero esta definicion para dependiendo del pais por lo tanto, no existe una definición química generalizada de la fibra dietaria. Donde sí existe consenso es en la definición fisiológica considerada como grupo de polímeros y oligómeros de carbohidratos (incluyendo a lignina) que escapan a la digestión del intestino delgado y pasan al intestino grueso, donde son fermentados en forma parcial o completa por la microbiota intestinal.  

¿Cual es la importancia de la Fibra Dietaria en nuestro Organismo?

Muchas veces cuando salgo con mis amigos a hacer ejercicio y tocamos el tema de la dieta siempre llegamos a la misma conclucion debemos comer alimentos altos en fibra pero porque; Bueno debemos empezar diciendo que solo los vegetales contienen fibra y no todas las fibras son iguales entre ellas podemos distingir 2 tipos de fibra : Fibras solubles las que se pueden disolver en agua  y Fibras Insolubles las que no se disielven en agua. Dentro de las fibras solubles podemos identificar principalmente Iluninas, pectinas, gomas y algunos polisacaridos y dentro de las fibras insolubles podemos encontrar la celulosa, la hemicelulosa y la lignina pero bueno la pregunta es ¿para que sirven las fibras? Las Fibras Solubles retrasan la absorcion de hidratos de carbono esto es bueno porque al llegar mas lentamente a la sangre no esfuerzan excesivamente al pancreas Estas ayudan a disminuir la absorcion de grasas en nuestro organismo Ayudan a la  correcta absorcion del colesterol y mantenerlo estable entre un 4 y 8% Fibras Insolubles Favorecen el transito intestinal porque llegan al instetino donde absorben agua y se hinchan lo que aunmenta el volumen de las heces impidiendo haci el estreñimiento ¿Que cantidad de fibra es aconsejable tomar? Bueno esto puede variar por persona dependiendo de diferentes factores clima, densidad, edad, altura, peso, habitos si practicas algun deporte o levantas pesas deberas consumir mas fibra pero lo aconsejable es tomar entre 30 y 50g si eres deporista de alta intensidad de fibra al dia distribuidos en 3 o 5 comidas diarias para correcta metabolizacion, y que alimento son ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibras son: Cereales integrales como: cebada, arroz integral, alforjon, avena Frutas como: coco crudo, la guayaba, el maracuyá, los arándanos azules y el tamarindo Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca lentejas, frijoles negros, arvejas secas, frijol colorado, habas y garbanzos ¿Que pasa si comemos poca fibra? Una dieta con poca fibra indica que estamos comiendo pocas frutas, verduras y legunbres y por tanto no es una alimentacion correcta y probablemente nos falten vitaminas. Tambien una dieta pobre en fibra favorece el estreñimiento y la formacion de verticulos en el colòn e incluso se ha llegado asociar una dieta baja en fibra  con una mayor insidencia de cancer de colòn y recto ¿Que pasa si nos excedemos en fibra? El exceso de fibra puede fermentar en el intestino y producir gases dando la sensacion de hinchazon abdominal. Existe un fenomeno llamado de Habituacion esto quiere decir que cuando una persona habituada a tomar poca fibra empieza a aumentar la cantidad empezara a notar molestias por la formacion de gases que poco a poco se iran reduciendo al acostumbrarse el organismo a la nueva  situacion, por tanto para disminuir las molestias gaseosas se aconseja a las personas que toman poca fibra que aumenten poco a poco la cantidad. Buenos esas son las preguntas clave para entender un poco mas sobre la fibra y sus funciones en nuestro organismo pero que tal si vemos un poco mas a fondo sobre la fibra soluble que ocupa un papel importante en nuestra dieta y habitos alimenticios ¡Continua leyendo!      

Funciones de la fibra soluble en el organismo

La fibra soluble, mayormente presente en frutas , vegetales, legumbres, avena, cebada, y demas es aquella que nos ayuda a reducir el colesterol Esta al entrar en contacto con el agua forma geles y en el tracto digestivo se une a los àcidos biliares que ayudan a la absorcion del colesterol y otros compuestos, favoreciendo asi que estos se eliminen  organismo. Otras de las funciones es que cuando esta es fermentada en el colòn nos ayuda a inhibir la sintesis del colesterol por parte del higado. Otras funciones de la fibra soluble: Nivela colesterol total y LDL Regula el nivel de azucar en la sangre Ayuda al desarrollo de la flora bacteriana siendo util al aumentar las defensas Proteje contra las enfermedades del corazon Ayuda de prevenir y evitar la diverticulosis Evita el cancer de colon Bueno estos son solo algunos de los tantos beneficios que tiene la fibra soluble en nuestro cuerpo  personalmente al incluir mas vegetales en mi dieta en notado que mi metabolismo se limpia  me aporta energia cuando como en cantidades grandes sin embargo no recomiendo excederse ya que tu organismo no lo podra controlar y puedes hasta llegar a vomitarla como una vez me paso ya saben chicos debemos ser moderados hasta en lo bueno. de lo contrario se volvera malo. Alimentos Ricos en Fibra Soluble: La tabla a continuación muestra la cantidad de fibra en 100 g de cereales:

A continuación se indica la cantidad de fibra en 100 g de algunos vegetales:  

A continuación se indica la cantidad de fibra en 100 g de algunas frutas: