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Description
Mind Map by Angela Pulido, updated more than 1 year ago
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Alimentos sanos y seguros
- alimentación sana
- Basada principalmente
en una dieta equilibrada
rica sobretodo en
alimentos saludables,
resulta fundamental
cuando, por ejemplo,
deseamos disfrutar de
una vida sana al cuidar
nuestra salud cada día.
- Base su dieta
en alimentos
ricos en
hidratos de
carbono
- La mayoría de la gente no
toma suficientes
alimentos ricos en
hidratos de carbono como
el pan, la pasta, el arroz,
las patatas y otros
cereales. Más de la mitad
de las calorías de su dieta
deben venir de estos
alimentos. Pruebe con el
pan integral, la pasta y
otros cereales para
aumentar su ingesta de
fibra.
- La mayoría de la gente no
toma suficientes
alimentos ricos en
hidratos de carbono como
el pan, la pasta, el arroz,
las patatas y otros
cereales. Más de la mitad
de las calorías de su dieta
deben venir de estos
alimentos. Pruebe con el
pan integral, la pasta y
otros cereales para
aumentar su ingesta de
fibra.
- Coma regularmente
- Saltarse las comidas, sobre todo el
desayuno, puede conducir a una
sensación de hambre descontrolada,
causando a menudo una sobre ingesta.
Realizar una media mañana o una
merienda puede ayudar a contener el
hambre, pero no coma demasiado para
no sustituir las comidas principales. No
olvide contar estas tomas como parte de
su consumo total de calorías.
- Saltarse las comidas, sobre todo el
desayuno, puede conducir a una
sensación de hambre descontrolada,
causando a menudo una sobre ingesta.
Realizar una media mañana o una
merienda puede ayudar a contener el
hambre, pero no coma demasiado para
no sustituir las comidas principales. No
olvide contar estas tomas como parte de
su consumo total de calorías.
- Coma raciones moderadas:
reduzca, no elimine alimentos
- Si ingiere las raciones adecuadas de
cada alimento, es más fácil comer
de todos los grupos de alimentos sin
necesidad de eliminar ninguno. Por
ejemplo, algunas raciones
razonables son: 100g de carne,
media pieza de fruta, media taza de
pasta cruda o 50ml de helado. Las
comidas preparadas pueden ofrecer
un medio práctico para controlar las
raciones y a menudo aparecen las
calorías que contienen en el envase,
lo cual ayuda a su recuento. Si come
fuera, podría compartir parte de su
comida con un amigo.
- Si ingiere las raciones adecuadas de
cada alimento, es más fácil comer
de todos los grupos de alimentos sin
necesidad de eliminar ninguno. Por
ejemplo, algunas raciones
razonables son: 100g de carne,
media pieza de fruta, media taza de
pasta cruda o 50ml de helado. Las
comidas preparadas pueden ofrecer
un medio práctico para controlar las
raciones y a menudo aparecen las
calorías que contienen en el envase,
lo cual ayuda a su recuento. Si come
fuera, podría compartir parte de su
comida con un amigo.
- Coma alimentos
variados
- Necesitamos más de 40
nutrientes diferentes y
ningún alimento por sí solo
puede proporcionarlos
todos. El suministro de
alimentos que existe hoy en
día facilita tomar una amplia
variedad de alimentos, tanto
comprando alimentos
frescos para cocinar como
comprando comidas
preparadas o comida para
llevar. ¡Elija los alimentos
siempre de manera
equilibrada! Si toma un
almuerzo rico en grasa, tome
una cena con poca grasa. Y si
un día toma carne en la
cena, intente escoger
pescado al día siguiente.
- Necesitamos más de 40
nutrientes diferentes y
ningún alimento por sí solo
puede proporcionarlos
todos. El suministro de
alimentos que existe hoy en
día facilita tomar una amplia
variedad de alimentos, tanto
comprando alimentos
frescos para cocinar como
comprando comidas
preparadas o comida para
llevar. ¡Elija los alimentos
siempre de manera
equilibrada! Si toma un
almuerzo rico en grasa, tome
una cena con poca grasa. Y si
un día toma carne en la
cena, intente escoger
pescado al día siguiente.
- Tome
muchas
frutas y
verduras
- La mayor parte de la gente
no toma la suficiente
cantidad de estos alimentos
que proporcionan
importantes nutrientes
protectores. Intente comer
al menos cinco raciones al
día. Pruebe nuevas recetas
o vea qué platos
preparados están
disponibles en el
supermercado.
- La mayor parte de la gente
no toma la suficiente
cantidad de estos alimentos
que proporcionan
importantes nutrientes
protectores. Intente comer
al menos cinco raciones al
día. Pruebe nuevas recetas
o vea qué platos
preparados están
disponibles en el
supermercado.
- Mantenga un peso
corporal saludable y
siéntase bien
- El peso adecuado depende de
muchos factores tales como el
sexo, la altura, la edad y la
genética. El sobrepeso aumenta
el riesgo de padecer varias
enfermedades tales como los
problemas cardiacos y el cáncer.
El exceso de grasa aparece al
ingerir más calorías de las que se
necesitan. Estas calorías
suplementarias pueden provenir
de cualquier nutriente que
contenga calorías (las proteínas,
las grasas, los hidratos de
carbono o el alcohol) pero la
grasa es la fuente más
concentrada de calorías. La
actividad física es un buen
método para quemar calorías y
puede hacerle sentirse bien. El
mensaje es simple: si está
ganando peso, tiene que comer
menos y ser más activo.
- El peso adecuado depende de
muchos factores tales como el
sexo, la altura, la edad y la
genética. El sobrepeso aumenta
el riesgo de padecer varias
enfermedades tales como los
problemas cardiacos y el cáncer.
El exceso de grasa aparece al
ingerir más calorías de las que se
necesitan. Estas calorías
suplementarias pueden provenir
de cualquier nutriente que
contenga calorías (las proteínas,
las grasas, los hidratos de
carbono o el alcohol) pero la
grasa es la fuente más
concentrada de calorías. La
actividad física es un buen
método para quemar calorías y
puede hacerle sentirse bien. El
mensaje es simple: si está
ganando peso, tiene que comer
menos y ser más activo.
- Beba muchos líquidos
- ¡Los adultos necesitamos beber por lo
menos 1,5 litros de líquidos al día! Y
necesitamos más cantidad si hace calor
o si realizamos mucho deporte. El agua
es obviamente una buena fuente de
líquidos pero la variedad puede ser
tanto agradable como saludable. Otras
opciones son los zumos, los refrescos,
el té, el café, la leche, etc.
- ¡Los adultos necesitamos beber por lo
menos 1,5 litros de líquidos al día! Y
necesitamos más cantidad si hace calor
o si realizamos mucho deporte. El agua
es obviamente una buena fuente de
líquidos pero la variedad puede ser
tanto agradable como saludable. Otras
opciones son los zumos, los refrescos,
el té, el café, la leche, etc.
- Muévase
- Como hemos visto, la ingesta de
demasiadas calorías y no hacer
suficiente ejercicio pueden dar
lugar a un aumento de peso. La
actividad física moderada ayuda
a quemar las calorías que nos
sobran. También es bueno para el
corazón y para el sistema
circulatorio, y para la salud en
general y el bienestar. Así que
haga de la actividad física una
rutina diaria. ¡Use la escalera en
vez del ascensor (tanto como
para subir como para bajar)!. Dé
un paseo en su descanso para
comer. ¡No hace falta ser un
atleta para moverse!
- Como hemos visto, la ingesta de
demasiadas calorías y no hacer
suficiente ejercicio pueden dar
lugar a un aumento de peso. La
actividad física moderada ayuda
a quemar las calorías que nos
sobran. También es bueno para el
corazón y para el sistema
circulatorio, y para la salud en
general y el bienestar. Así que
haga de la actividad física una
rutina diaria. ¡Use la escalera en
vez del ascensor (tanto como
para subir como para bajar)!. Dé
un paseo en su descanso para
comer. ¡No hace falta ser un
atleta para moverse!
- Comience ahora! y
realice los cambios
gradualmente
- Realizar los cambios de su estilo de vida
gradualmente es mucho más fácil que
hacerlos de repente. Durante tres días,
anote los alimentos y bebidas que consume
entre las comidas y en las comidas. ¿Toma
muy pocas raciones de fruta y verdura?
Para comenzar, trate de comer solamente
una ración más de fruta y verdura al día.
¿Sus alimentos preferidos son ricos en
grasa y le hacen ganar peso? No elimine
estos alimentos y se sienta mal, en cambio
intente escoger comidas bajas en grasas o
comer menos cantidad de éstos. ¡Y
comience a usar la escalera en el trabajo!
- Realizar los cambios de su estilo de vida
gradualmente es mucho más fácil que
hacerlos de repente. Durante tres días,
anote los alimentos y bebidas que consume
entre las comidas y en las comidas. ¿Toma
muy pocas raciones de fruta y verdura?
Para comenzar, trate de comer solamente
una ración más de fruta y verdura al día.
¿Sus alimentos preferidos son ricos en
grasa y le hacen ganar peso? No elimine
estos alimentos y se sienta mal, en cambio
intente escoger comidas bajas en grasas o
comer menos cantidad de éstos. ¡Y
comience a usar la escalera en el trabajo!
- Todo es
cuestión de
equilibrio
- No hay alimentos “buenos” o
“malos”, sólo dietas buenas o malas.
No se sienta culpable de los
alimentos que le gustan,
simplemente tómelos con
moderación y escoja otros alimentos
que le proporcionen el equilibrio y la
variedad que necesita para
conseguir una buena salud.
- No hay alimentos “buenos” o
“malos”, sólo dietas buenas o malas.
No se sienta culpable de los
alimentos que le gustan,
simplemente tómelos con
moderación y escoja otros alimentos
que le proporcionen el equilibrio y la
variedad que necesita para
conseguir una buena salud.
- Base su dieta
en alimentos
ricos en
hidratos de
carbono
- Basada principalmente
en una dieta equilibrada
rica sobretodo en
alimentos saludables,
resulta fundamental
cuando, por ejemplo,
deseamos disfrutar de
una vida sana al cuidar
nuestra salud cada día.
- alimentación segura o saludable
- incorpora diversos
conceptos como
armonía, equilibrio
o sostenibilidad- que
pueden generar
dudas.
- debe ser
- Equilibrada
- con una mayor presencia de
una amplia variedad de
alimentos frescos y, sobre todo,
de origen vegetal, y con una
escasa o nula presencia tanto
de bebidas alcohólicas como de
alimentos con baja calidad
nutricional.
- con una mayor presencia de
una amplia variedad de
alimentos frescos y, sobre todo,
de origen vegetal, y con una
escasa o nula presencia tanto
de bebidas alcohólicas como de
alimentos con baja calidad
nutricional.
- Asequible
- que permita la interacción social
y la convivencia y que sea viable
desde el punto de vista
económico para el individuo.
- que permita la interacción social
y la convivencia y que sea viable
desde el punto de vista
económico para el individuo.
- Segura
- sin dosis de contaminantes biológicos
o químicos que superen los límites de
seguridad establecidos por las
autoridades competentes, o exenta de
tóxicos o contaminantes físicos,
químicos o biológicos que puedan
resultar nocivos para individuos
sensibles.
- sin dosis de contaminantes biológicos
o químicos que superen los límites de
seguridad establecidos por las
autoridades competentes, o exenta de
tóxicos o contaminantes físicos,
químicos o biológicos que puedan
resultar nocivos para individuos
sensibles.
- Armónica
- con un equilibrio
proporcional de los
macronutrientes
que la integran.
- con un equilibrio
proporcional de los
macronutrientes
que la integran.
- Completa
- que contenga
todos los
nutrientes que
necesita el
organismo y en
cantidades
adecuadas.
- que contenga
todos los
nutrientes que
necesita el
organismo y en
cantidades
adecuadas.
- Sostenible
- que su contribución al cambio
climático sea la menor posible y
que priorice los productos
autóctonos.
- que su contribución al cambio
climático sea la menor posible y
que priorice los productos
autóctonos.
- Adaptada
- que se adapte a las
características individuales
(situación fisiológica y/o
fisiopatológica), sociales,
culturales y del entorno del
individuo.
- que se adapte a las
características individuales
(situación fisiológica y/o
fisiopatológica), sociales,
culturales y del entorno del
individuo.
- Suficiente
- que cubra las
necesidades de
energía, en función
de las necesidades
de las diferentes
etapas o
circunstancias de la
vida.
- que cubra las
necesidades de
energía, en función
de las necesidades
de las diferentes
etapas o
circunstancias de la
vida.
- Satisfactoria
- agradable
y
placentera
para
los
sentidos.
- agradable
y
placentera
para
los
sentidos.
- Equilibrada
- debe ser
- incorpora diversos
conceptos como
armonía, equilibrio
o sostenibilidad- que
pueden generar
dudas.
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