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Description
Mind Map by Jesus Rojas, updated more than 1 year ago
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Created by Jesus Rojas
about 6 years ago
|
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Magazine del plan
de actividad física
- El deporte ayuda a prevenir muchas enfermedades graves,
mediante la actividad física se liberan sustancias químicas que
recorren todo el cuerpo
- Muchos de estos beneficios aportan a cada sistema del
cuerpo humano especificamente:
- Sistema muscular: Aumentan el rendimiento
corporal, también mantiene y mejora el tono y la
masa muscular evitando problemas de posturas.
- Sistema digestivo: Incrementa el metabolismo,
evitando la sensación de pesadez tras las ingestas y
reduciendo el riesgo de sufrir estreñimiento.
- Sistema circulatorio: Surgen nuevas venas para que los
músculos reciban más aportes sanguíneos, además
contribuyen al aumento de la elasticidad de los vasos y
evitan que se calcifiquen, protegiendo al corazón del infarto
- Sistema endocrino: Incrementa la quema de grasa y ayuda
a que los músculos quemen más azúcar proveniente de la
sangre, por lo cual el páncreas producirá menos azúcar y
así se reduce el riesgo de enfermar de diabetes
- Sistema respiratorio: Aumenta notablemente la capacidad
pulmonar, lo cual hace al organismo más eficiente y de esta
manera previene las enfermedades respiratorias.
- Sistema nervioso: El ejercicio evita que mueran células
nerviosas del cerebro, incluso contribuyen a que se creen
nuevas conexiones entre las células, por ese motivo, el
deporte ayuda a prevenir la demencia y las depresiones.
- Sistema óseo: Se depositan más minerales en los huesos,
haciéndolos más resistentes y previniendo la aparición de la
osteoporosis
- Sistema muscular: Aumentan el rendimiento
corporal, también mantiene y mejora el tono y la
masa muscular evitando problemas de posturas.
- Estadisticamente, las personas activas se enferman menos de
cancer de intestino u otros que una persona sedentaria o de
pocos habitos físicos saludables
- Disminuye en 30% las complicaciones cardiovasculares
- Disminuye 27% los casos de diabetes tipo 2
- Disminuye 25% riesgo de padecer cancer de seno
- Disminuye 25% riesgo de padecer cancer de colon
- Disminuye en 30% las complicaciones cardiovasculares
- Muchos de estos beneficios aportan a cada sistema del
cuerpo humano especificamente:
- Ejercicio fìsico
- El tipo de actividad física que aplicará cada persona depende de
diversos factores, por lo tanto, se debe tener una orientación previa
para iniciar con regularidad el ejercicio físico y así mismo, definir la
intensidad, la duración y la frecuencia de los ejercicios, a saber:
- Intensidad
- La intensidad hace referencia a la velocidad con que se
realiza una actividad física ó a la magnitud del esfuerzo
que se aplica para realizarla.
- Siendo esta diferente para cada cuerpo, se debe tener una unidad de medida para
evaluar la intensidad de una actividad física; en el área de la salud existe un término
denominado MET (metabolic equivalent of task, en español "equivalente metabólico"), el
cual evalúa el consumo calórico según la actividad física que se realice. Según la OMS
podemos encontrar la clasificación de la actividad física ya sea moderada o intensa así:
- Actividad física moderada (aproximadamente 3-6
MET): Requiere un esfuerzo moderado, que acelera
de forma perceptible el ritmo cardiaco.
- Caminar
- Bailar
- Jardinería
- Tareas domésticas
- Trabajos de construcción generles
- Caminar
- Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET): Requiere una gran
cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento
sustancial de la frecuencia cardíaca.
- Aeróbicos
- Desplazamientos rápidos en bicicleta
- Ascender a paso rápido o trepar por una ladera
- Marchar
- Natación rápida
- Deportes y juegos competitivos
- Aeróbicos
- Actividad física moderada (aproximadamente 3-6
MET): Requiere un esfuerzo moderado, que acelera
de forma perceptible el ritmo cardiaco.
- Siendo esta diferente para cada cuerpo, se debe tener una unidad de medida para
evaluar la intensidad de una actividad física; en el área de la salud existe un término
denominado MET (metabolic equivalent of task, en español "equivalente metabólico"), el
cual evalúa el consumo calórico según la actividad física que se realice. Según la OMS
podemos encontrar la clasificación de la actividad física ya sea moderada o intensa así:
- La intensidad hace referencia a la velocidad con que se
realiza una actividad física ó a la magnitud del esfuerzo
que se aplica para realizarla.
- Duracion
- Se refiere a la cantidad de tiempo en la que se está realizando una
actividad física o ejercicio, esto depende del número de
repeticiones, de las series, y los periodos de reposo.
- Como mínimo, de 15 a 20 minutos de ejercicio continuo o discontinuo. La duración
está relacionada inversamente a la intensidad, a mayor intensidad menor duración.
Más aconsejables son los ejercicios que requieren un esfuerzo ligero y de mayor
duración, especialmente en aquellas personas que no han efectuado previamente
ninguna actividad física regular, o en aquellas personas que presentan factores de
riesgo que pueden representar un cierto peligro.
- Como mínimo, de 15 a 20 minutos de ejercicio continuo o discontinuo. La duración
está relacionada inversamente a la intensidad, a mayor intensidad menor duración.
Más aconsejables son los ejercicios que requieren un esfuerzo ligero y de mayor
duración, especialmente en aquellas personas que no han efectuado previamente
ninguna actividad física regular, o en aquellas personas que presentan factores de
riesgo que pueden representar un cierto peligro.
- Se refiere a la cantidad de tiempo en la que se está realizando una
actividad física o ejercicio, esto depende del número de
repeticiones, de las series, y los periodos de reposo.
- Frecuencia
- Según la OMS, la frecuencia estandar para realizar ejercicio
y mejorar la condición física del cuerpo es de 30 minutos
por día. Esta se divide según diversos factores
- Según la edad
- Se recomienda que los niños realicen 1 hora de ejercicio diario, sobretodo
enfocado a actividades cardiovasculares. Debe prescindirse de cualquier
tipo de ejercicio con máquinas tonificadoras pues, está en una etapa de
crecimiento y desarrollo.
- Los adultos deben dedicar un mínimo 150 minutos semanales a realizar
actividades físicas moderadas, o bien algún tipo de actividad física
intensa durante 75 minutos, o una combinación equivalente de
actividades moderadas e intensas. La actividad se practicará en sesiones
de 10 minutos, como mínimo.
- Para mayores de 50 años, lo más recomendable es que realicen
ejercicios de baja intensidad y que combinen actividades
cardiovasculares, con otras que fortalezcan el cuerpo y los
huesos.
- Se recomienda que los niños realicen 1 hora de ejercicio diario, sobretodo
enfocado a actividades cardiovasculares. Debe prescindirse de cualquier
tipo de ejercicio con máquinas tonificadoras pues, está en una etapa de
crecimiento y desarrollo.
- Según la intensidad
- No es aconsejable que el entrenamiento se realice sólo
los fines de semana, por el sobreesfuerzo que
representa y por los inconvenientes de mantenerse
inactivos durante el resto de semana.
- En un gimnasio, ir cuatro o cinco días a entrenar es la
frecuencia más recomendada, pues se pueden maximizar
los resultados sin sobreentrenar el cuerpo y con menos
riesgo de lesiones.
- Los deportistas de élite aumentan la frecuencia hasta 6
o 7 días a la semana pues, su condición física debe estar
más allá de óptima.
- Para hacer ejercicio moderado como paseo en bici, salir a correr,
caminar, etcétera, es recomendable agrupar los 30 minutos diarios en
diferentes días a la semana y así, en lugar de hacerlos durante cada día,
se puede hacer un entrenamiento de 1 hora y después descansar 1 día.
- No es aconsejable que el entrenamiento se realice sólo
los fines de semana, por el sobreesfuerzo que
representa y por los inconvenientes de mantenerse
inactivos durante el resto de semana.
- Según la edad
- Se debe descansar ya que el exceso de ejercicio es
negativo para el cuerpo, debido a que éste necesita
reposar para restaurar el desgaste energético y poder
estar de nuevo preparado para la actividad física.
- Según la OMS, la frecuencia estandar para realizar ejercicio
y mejorar la condición física del cuerpo es de 30 minutos
por día. Esta se divide según diversos factores
- Intensidad
- El tipo de actividad física que aplicará cada persona depende de
diversos factores, por lo tanto, se debe tener una orientación previa
para iniciar con regularidad el ejercicio físico y así mismo, definir la
intensidad, la duración y la frecuencia de los ejercicios, a saber:
- Fases para una sesión de actividad física
- Calentamiento
- Para empezar la rutina de calentamiento, se debe caminar
despacio o realizar una versión más lenta de los ejercicios
a relizar y entonces se debe estirar lentamente.
- Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los músculos y tejidos
ubicados alrededor de las articulaciones, se debe mover cada articulación
hasta el límite del rango de movimiento de dicha articulación, aguantar
esta posición unos cinco segundos y descansar.
- El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente se debe llevar
cada movimiento hasta que se sienta un ligero estiramiento y
sostenerlo en ese punto. No se recomienda estirar demasiado hasta
el punto del dolor.
- Asegurarse nuevamente de estirar todos los músculos que
formarán parte de la actividad a realizar
- Asegurarse nuevamente de estirar todos los músculos que
formarán parte de la actividad a realizar
- El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente se debe llevar
cada movimiento hasta que se sienta un ligero estiramiento y
sostenerlo en ese punto. No se recomienda estirar demasiado hasta
el punto del dolor.
- Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los músculos y tejidos
ubicados alrededor de las articulaciones, se debe mover cada articulación
hasta el límite del rango de movimiento de dicha articulación, aguantar
esta posición unos cinco segundos y descansar.
- Para empezar la rutina de calentamiento, se debe caminar
despacio o realizar una versión más lenta de los ejercicios
a relizar y entonces se debe estirar lentamente.
- Actividad principal
- Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme para no quedarse sin aliento. A
este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre cada repetición. Se puede
aumentar el número de repeticiones a medida que la condición física mejore.
- Se debe exhalar el aire de los pulmones mientras se hace el
ejercicio, y se debe inhalar mientras se relaja entre
repeticiones.
- Si se experimenta un dolor agudo o uno más intenso de lo normal, interrumpir el ejercicio. La presencia de
dolor es una señal de que algo negativo podría estar sucediendo. De igual forma, detenerse si está mareado,
lánguido, náuseas o presión inusual. Si aparecen estos síntomas, comuníquese enseguida con su médico.
- Durante las primeras semanas del programa de ejercicio, es probable que note que el corazón late más rápidamente,
que la respiración se vuelve más agitada y que los músculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Éstas son reacciones
normales al ejercicio y significan que el cuerpo se está adaptando a las actividades nuevas y está poniéndose en forma.
- Si siente dolor muscular o calambres, masajee suavemente y estire el músculo
afectado con cuidado. Cuando el dolor haya pasado, continúe haciendo sus
ejercicios con movimientos lentos y suaves.
- Si siente dolor muscular o calambres, masajee suavemente y estire el músculo
afectado con cuidado. Cuando el dolor haya pasado, continúe haciendo sus
ejercicios con movimientos lentos y suaves.
- Durante las primeras semanas del programa de ejercicio, es probable que note que el corazón late más rápidamente,
que la respiración se vuelve más agitada y que los músculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Éstas son reacciones
normales al ejercicio y significan que el cuerpo se está adaptando a las actividades nuevas y está poniéndose en forma.
- Si se experimenta un dolor agudo o uno más intenso de lo normal, interrumpir el ejercicio. La presencia de
dolor es una señal de que algo negativo podría estar sucediendo. De igual forma, detenerse si está mareado,
lánguido, náuseas o presión inusual. Si aparecen estos síntomas, comuníquese enseguida con su médico.
- Se debe exhalar el aire de los pulmones mientras se hace el
ejercicio, y se debe inhalar mientras se relaja entre
repeticiones.
- Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme para no quedarse sin aliento. A
este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre cada repetición. Se puede
aumentar el número de repeticiones a medida que la condición física mejore.
- Enfriamiento
- Es importante enfriar el cuerpo después de realizar ejercicios,
debido a que así, se puede reducir las posibilidades de una lesión.
Para este proceso, simplemente se repiten los mismos ejercicios
que fueron hechos durante la rutina de calentamiento.
- Asegurarse de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos,
permitiendo que la frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la
normalidad.
- Concluir la rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede
disminuir el dolor muscular.
- Concluir la rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede
disminuir el dolor muscular.
- Asegurarse de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos,
permitiendo que la frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la
normalidad.
- Es importante enfriar el cuerpo después de realizar ejercicios,
debido a que así, se puede reducir las posibilidades de una lesión.
Para este proceso, simplemente se repiten los mismos ejercicios
que fueron hechos durante la rutina de calentamiento.
- Calentamiento
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