Dormir - Nick Littlehales

Los ritmos circadianos
1. Sincroniza tu reloj con luz natural
2. Conoce tus propios ritmos
3. Baja el ritmo de tus mañanas
4. Evita la luz azul por las noches
5. Recuerda la isla desierta ¿qué de tu vida entra en conflicto con ella?
Cronotipos
1. Mañana
  1. Se levanta temprano
  2. Tiene energía durante el día
  3. Se acuestan pronto
2. Tarde
  1. No suelen levantarse temprano
  2. Empiezan a ser más activos por la tarde
  3. Se acuestan tarde
3. Cafeína
  1. Máximo 400 mg diarios
  2. Vida media de 6 horas
4. Tips
  1. Conoce tu cronotipo
  2. Manipula el orden de tus actividades
  3. Usa lámaparas de luz diurna
Duerme por ciclos, no por horas
1. Hora fija de levantarse
2. Ciclos de 90 minutos
3. Acostarse en ciclos completos
4. Ideal de 5 ciclos (varía entre personas)
5. Evita tres noches seguidas con menos ciclos que el ideal
6. Alcanza el ideal al menos 4 veces por semana
7. Mira tu sueño semanalmente, no diario
Rutinas pre y postsueño
1. Pre-sueño
  1. Apagón tecnológico
  2. Del calor al fresco
  3. De la luz a la oscuridad
  4. Todo en su sitio
  5. Descargar el día
  6. Seguridad
  7. Ejercicio antes del sueño
  8. Dormir por la nariz
2. Post- sueño
  1. No celular
  2. Desyuno
  3. Ejercicio
  4. Desafíos mentales suaves
  5. Cronotipo
  6. Días de pereza
Redefinir la siesta
1. Ventana de media tarde
  1. 17:00 a 19:00
  2. sólo 30 minutos
2. Ventana de medio día
  1. 13:00 a 15:00
  2. 30 minutos o 1 ciclo
3. Descansos en el trabajo
  1. Maxímo cada 90 minutos
  2. Sin tecnología
Reinventar la cama
1. Posición fetal lado no dominante
2. Colchón adecuado
3. Ropa de cama transpirable e hipoalergénica
4. Colchón lo más grande posible
La habitación de recuperación
1. Temperatura
  1. 16-18°C
2. Limpieza
  1. Filtro HEPA
3. Control del ruido
4. Seguridad
5. Sin luz
6. Sin tecnología
Cómo usar el R90
1. Llevar un diario
2. Hacer ejercicio
3. Dieta saludable
Alteraciones del sueño
1. Reinicia tus ciclos del sueño
2. Anticipa el Jet lag
3. Los medicamentos no funcionan
4. Visita a un doctor
Sexo, parejas y familia
1. Sólo buen sexo

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