RELAJACION

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• En este apartado vamos a centrarnos en dos procedimientos de relajación: la relajación muscular progresiva (RMP), como técnica especialmente útil para la reducción del tono muscular y procedimiento más utilizado en terapia de conducta y la Meditación Trascendental (MT), como técnica de control mental, que es menos conocida en ámbitos científicos, pero se trata de un fenómeno sociológicamente muy importante y cuyos fundamentos pueden entenderse desde la más estricta psicología experimental si prescindimos de las explicaciones, en muchos casos esotéricas, que tradicionalmente se argumentan.

• RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVAS 

• LA RELAJACION

• TECNICAS DEL CONTRO MENTAL

• MEDITACION TRASCENDENTAL

• POSTURAS DE RELAJACION

• POSTURA SENTADA(II)

• POSTURA TUMBADA(I)

• POSTURA TUMBADA (II)

• POSTURA SENTADA(I)

• DETECTAR PARTES TENSAS 

• COMENTAR POSIBILIDADES DE SENSACIONES DIFERENTES O NOVEDOSAS

• CICLO TENSION Y RELAJACION

• COMO DECIR A UN CLIENTE QUE TRAIGA ROPA COMODA

• COMO PRESENTAR LA RELAJACION

• PRACTICA DE RELAJACION 

• SUGERENCIA DE IMAGENES

• ENTRENAMIENTO DE RELAJACION

• a. Relajación de 16 grupos musculares:   1.     Mano y antebrazo dominantes 2.     Biceps dominante 3.     Mano y antebrazo no dominantes 4.     Biceps no dominante 5.     Frente 6.     Parte superior de las mejillas y nariz 7.     Parte inferior de las mejillas y mandíbulas 8.     Cuello y garganta 9.     Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10.  Región abdominal o estomacal 11.  Muslo dominante 12.  Pantorrilla dominante 13.  Pie dominante 14.  Muslo no dominante 15.  Pantorrilla no dominante 16.  Pie no dominante 

• 1.            La relajación en una técnica que se aprende con la práctica. No hay nada misterioso ni extraño, o que esté fuera del control del individuo. Cuanto más se practique, mejores resultados se obtendrán. La práctica habitual permite hacen que se produzca fácilmente la relajación y ésta se convierta en un hábito, de forma que cuanto mayor entrenamiento, los resultados serán mejores.2.            El entrenamiento apropiado podría ser el siguiente: realizar relajación profunda (30-40 minutos) todos los días durante las primeras dos o tres semanas. Posteriormente realizar ejercicios de relajación más breve. Cuando se consiga relajarse adecuadamente durante un periodo de cinco o diez minutos, pueden espaciarse, si lo desean, a dos o tres veces cada semana, al mismo tiempo que se entrena en los procedimientos de relajación apropiados para cada situación específica (de pie, en una sala de espera, etc.). No obstante, puede ser interesante hacer notar al cliente que una vez que ha aprendido a relajarse, puede seguir realizando los ejercicios, simplemente por el placer que produce. 3.            La relajación puede aplicarse para utilizarla en situaciones en las que se haya producido un grado de ansiedad elevado, o para prevenirlos como medida profiláctica, rebajando el nivel de activación general. En el primer caso se utilizarán procedimientos de relajación abreviados y adecuados a cada situación, mientras que para rebajar el nivel de arousal puede realizarse la relajación profunda en casa en condiciones de escasa estimulación. 4.            La práctica de la relajación permite tener control de las situaciones, impidiendo que aparezcan las reacciones de ansiedad anteriores, por lo que genera mayores expectativas de resultado, o autoeficacia, lo que favorece, a su vez, que no se produzcan reacciones de ansiedad anticipatoria. 5.            La relajación física y el control mental están íntimamente relacionados, de forma que cuando una persona se encuentra relajado, sus pensamientos se controlan mejor y pueden dirigirse convenientemente. Existen, por lo tanto, dos direcciones en el entrenamiento de la relajación: desde el control muscular al control mental, o desde el control mental al muscular. El primero de los procedimientos se denomina entrenamiento en relajación muscular, mientras que el segundo es propio de las técnicas derivadas del entrenamiento autógeno y de procedimientos orientales. Cualquiera de ambos es eficaz, si bien hay que tener en cuenta que el muscular ejerce los efectos de forma más rápida. 6.            Muchas de las técnicas de relajación utilizadas en la práctica profesional y en la investigación científica derivan de dos procedimientos clásicos, como son el entrenamiento en relajación muscular progresiva, de Edmund Jacobson, o del entrenamiento autógeno de Schultz. 7.            Durante la relajación pueden aparecer una serie de sensaciones que nunca había sentido con anterioridad, por lo que el cliente se puede asustar, a no ser que esté prevenido de ello. Lo más adecuado es comentar previamente qué tipo de sensaciones pueden producirse, dar ejemplos de todas las que consideremos e incluso intentar modificar la atribución de las mismas, otorgándole un carácter emotivo agradable. En cualquier caso es preciso explicar por qué se van a producir y suministrar una explicación verosímil de dichos fenómenos. Algunas de las sensaciones que ocurren con mayor frecuencia son las siguientes:              -Pesadez de una parte del cuerpo, o de todo el cuerpo.  -Ligereza, como si una parte del cuerpo, o todo él fuera extraordinariamente liviano.             -Sensación de "acorchamiento", especialmente en las extremidades.             -Sensación de hormigueo en las piernas o brazos.  -Sensación de inmovilidad absoluta, de no poder mover el cuerpo a voluntad, e incluso de pérdida de control.             -Sensación de abandono del cuerpo.             -Ausencia de cualquier sensación.  Lo importante es darle a todos estos fenómenos un aspecto emocional agradable y positivo, al mismo tiempo que se explican por qué pueden aparecer. 8.            La habitación donde se realice la relajación puede estar aislada de estimulación que interfiera con el proceso de relajación y ello favorecerá la profundidad de la misma. No obstante, puede ser conveniente también relajarse aunque haya ruido ambiental, puesto que al fin y al cabo, es lo habitual y generalmente precisamos la relajación en momentos en los que existe bullicio. 9.            En algunos casos la relajación es un procedimiento suficiente para solucionar un problema, pero en la mayoría de ellos forma parte de un procedimiento de intervención más amplio (técnicas cognitivas, DS...), de forma que no deben esperarse resultados terapéuticos por la mera práctica de la relajación. No obstante, tiene un importante componente placentero en el que es preciso incidir y fomentar. 

• b. Relajación de cuatro grupos musculares 1.            Debe seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa)  2.            No hay que preocuparse si se olvida algún músculo por tensar y relajar. En ese caso lo correcto es continuar con la relajación con el siguiente ejercicio que se recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es que hacer un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.  3.            Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el músculo dejándolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante 15 segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.  4.            Nunca debe forzarse excesivamente el músculo. Al tensar NO se pretende producir un alto nivel de contracción, sino facilitar la distensión. Si se tensa con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener especial cuidado cuando se tensan los pies).  5.            Al relajar, debe soltarse el músculo de repente, no hay que distendirlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas.  6.            Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando, especialmente el músculo relajado y notar cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo  7.            Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar cada músculo.  8.            Una vez que han relajado todos los músculos hacer un repaso mental de ellos comenzando del final al principio de la secuencia facilita una autoexploración de las partes que no se ha logrado relajar convenientemente. En esta fase no es preciso tensar ningún músculo. 

• La RMP pretende conseguir un nivel de relajación general, así como un estado de autorregulación del organismo, sobre la base de la distensión de la musculatura esquelética y mediante una serie de ejercicios de tensión distensión de los principales grupos musculares

• Se pretende con ello experimentar un estado diferente de consciencia que, dependiendo de la ideología del meditador puede tratarse de un cuarto nivel de consciencia, visión mística del Universo, unión con Dios, etc. 

•             -Practicarla en un lugar tranquilo.             -Elegir una postura cómoda.             -Concentrarse en un estímulo.             -Actitud pasiva. 

• Butaca con respaldo alto que permita apoyar la cabeza y los brazos. -Codo flexionado de 90 a 135 grados (flexores y extensores en equilibrio). -Espalda y occipital apoyados. Pueden requerirse almohadones.  -Pies apoyados completamente en el suelo-Rodillas hacia afuera (evitar tensiones en el muslo) -Nuca apoyada con ligero almohadón -Brazos extendidos a lo largo del cuerpo -Codos ligeramente doblados -Palma de las manos hacia abajo -Punta de los pies ligeramente hacia afuera. 

• -Cuerpo aflojado-Brazos colgando -Espalda encorvada -Cabeza hacia adelante -Tronco hundido en sí mismo, sin inclinación -Balancear los brazos y colocarlos sobre los muslos, apoyándolos sobre el tercio superior del antebrazo.  

• -Nuca apoyada con ligero almohadón-Brazos extendidos a lo largo del cuerpo -Codos ligeramente doblados -Palma de las manos hacia abajo -Punta de los pies ligeramente hacia afuera. 

• -Tumbado con almohadones en varias articulaciones  -Debajo de la cabeza y nuca. Estirar las puntas del almohadón. No demasiado grande. -Debajo de las rodillas, de manera que queden ligeramente hacia arriba y hacia afuera en un ángulo suave. -Piernas separadas. Peso sobre las pantorrillas. -Dos almohadones, uno a cada lado del tórax para apoyar los brazos de manera que los codos queden alejados 20 cms del cuerpo y las muñecas cerca de él  -Manos ligeramente descolgadas de los almohadones.

• Para alcanzar un nivel de relajación adecuado lo más apropiado es observar una serie de recomendaciones o pautas concretas, tales como ciclos de tensión-relajación, sugestión de determinadas sensaciones, adecuación de respiración, etc. 

• relajación es la característica principal de la relajación muscular progresiva . Dado que en el entrenamiento en relajación se condicionan una serie de instrucciones y sensaciones de forma que induzcan una disminución de la tensión muscula La otra razón es el hecho de que una breve contracción favorece la respuesta de relajación del mismo músculo, de forma que se trata de una forma de inducir la disminución del tono muscular. 

• puede ser útil describir la técnica previamente en una sesión anterior, detallando tanto las instrucciones como los efectos que va a tener, las condiciones en las que se va a llevar a cabo e incluso la ropa que sería más apropiado utilizar.

• La relajación es una técnica que cuanto más se practica mejores resultados se obtienen, de forma que es del todo recomendable, al menos durante los primeros días, practicarla diariamente en casa. 

• Aunque originalmente las instrucciones de relajación muscular progresiva se centran exclusivamente en los ejercicios de tensión-relajacion, evitando manifiestamente cualquier imagen mental o sugestión, los procedimientos actuales comparten tanto las características principales de la relajación progresiva como del entrenamiento autógeno, beneficiándose de este modo tanto de la reducción del tono muscular como de las sensaciones agradables que se obtienen cuando uno se siente mentalmente tranquilo

• Durante la relajación es posible que aparezcan una serie de sensaciones que nunca antes se habían experimentado. Se trata de sensaciones producto de la relajación que, en general, son muy agradables, siempre se interpreten adecuadamente. 

• Relajación No relajaciónCabezaSin movimiento, apoyada en el respaldo, sin girar (la nariz en la línea media del cuerpo.Cabeza en movimiento, girada hacia algún lado, adelante o atrás, no apoyada en el respaldo.OjosPárpados ligeramente cerrados. Ausencia de movimiento de los ojos dentro de los párpados.Ojos abiertos, fuertemente cerrados, movimiento de los ojos debajo de los párpados. BocaLabios entreabiertos en el centro 725 mm. Dientes frontales algo separados también.Dientes apretados. Labios cerrados. Boca demasiado abierta.Movimiento de la lengua.CuelloAusencia de movimientoMovimiento de cuello y nuca.Tragar, contracciones.HombrosRedondeados y el el mismo plano horizontal. Apoyados contra el respaldo y sin movimiento (excepto el de respiración)Movimiento de hombros. Plano diagonal. Elevados o bajos no pareciendo redondeados.CuerpoTorso, cadera y piernas en disposición simétrica en la línea central del cuerpo. Apoyado en sillón. No movimiento.Torsión,         no       apoyo             en             sillón, movimientos.ManosApoyadas en respaldo o colchón,Agarradas al apoyabrazos. Dedos palmas hacia abajo y ligeramente curvadas (cabe un lapicero por debajo de ellas)extendidos, cruzados. Mano tan cerrada que apoyan los nudillos.Movimiento de las manos.PiesFormando ángulo de 60-90 gradosMovimiento. Verticales o con ángulo menor de 60 grados. Muy separados (ángulo mayor de 90 grados entre ellos). Talónadelantado al otro más de 25 mmActividad generalSin movimiento, sonidosrespiración profundaSin movimiento, sonidos RespiraciónMenor frecuencia que en estado normal. No interrupciones de respiración. Completar los ciclos adecuadamente.Respiración con frecuencia igual o mayor que en estado normal. Irregularidades en el ritmo. Risas, carraspeo, estornudo, bostezos...