Macronutrientes en el deporte

Flowchart nodes

• Macronutrientes

• Hidratos de Carbono

• Proteínas

• Lípidos

• Aportar energía para realización de  actividades diarias y ejercicio

• Aporte de glucosa al músculo esquelético y hepático, así como glucosa

• El consumo recomendado es de:

• Optimizar depósitos de energía

• Activación de fibras musculares  durante y después del entrenamiento

• Llenado de energía en células

• Actividad física normal: 50-60%

• Para deportistas se estima de acuerdo a su peso

• 1 hora/día = 6-7 gr. de HC/kg 2 horas/día = 8 gr. de HC/kg  3 horas/día = 9 gr. de HC/kg 4 horas/día = 10 gr. de HC/kg

• Entrenamiento

• Previo a la competencia

• Horas antes de la competencia

• 7-4 Días  previos a la competencia Incorporación de bebidas y barras energéticas, de forma  progresiva

• 3-1 Días  previos a la competencia. Disminución de entrenamiento máximo 60 minutos y aporte entre  7-10 HC/Kg

• 3-4 horas previas a la competencia. Elegir alimentos de alto IG, con aporte de 4-5 g de HC/kg con aporte de hidrolizados de almidón

• Durante la competencia

• Aportes de 45-60 gr de HC/hora de competencia, 0,8 gr de HC/minuto

• Dan forma y estructura a las células, contribuyen a la formación, desarrollo y renovación de todos los órganos y sistemas del organismo.

• Mayor oxidación de estas en el deporte acorde a la intensidad del ejercicio

• Favorecen a la recuperación en el deporte al reparar la roturas fibrilares del músculo

• Ayudan a la ganancia de masa y fuerza muscular

• El músculo consume aminoácidos de cadena ramificada y glutamato

• Finalizado el deporte aumenta  per-meabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa

• Después del ejercicio

• 1 gr. de HC/kg con alto IG al finalizar, proseguir con 0.5 gr/kg en intervalos de una hora durante las 6 primeras horas. Totalizando 10 gr HC/kg durante las 24 horas de recuperación

• Utilización de proteínas no es mayor del 10% en el Gasto energético durante el ejercicio

• En ausencia o insuficiencia de HCO, proporcionan 4 kcal/g

• Durante el ejercicio

• El aminoácido glutamina se considera un combustible para las células que participan en la inmunidad, como linfocitos y macrófagos

• El "sobrentrenamiento" produce baja en la glutamina

• Consumo excesivo puede ocasionar efectos perjudiciales en la salud

• El consumo recomendado es de:

• Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento

• Entrenamiento de resistencia

• Actividades intermitentes de alta intensidad

• Recuperación post-ejercicio

• 1.2-1.4 gr/kg 

• 1.8 - 2.0 gr/kg 

• 1,4 - 1,7  gr/kg 

• 1.4 - 1.6 gr/kg 

• Entrenamiento de fuerza,  aumento de masa muscular

• 0.2 - 0.4 gr/kg

• Proporcionar energía cuando el glucógeno disminuye. son necesarias para la formación de membranas y obtención de vitaminas liposoluble

• El uso de las grasas puede variar en función de  la intensidad, duración o volumen del ejercicio y la disponibilidad de ácidos grasos libres en sangre

• Función en el ejercicio

• Antes del ejercicio

• Los ácidos grasos esenciales participan como componentes de las membranas y estructuras celulares y determinan en gran medida la elasticidad y rigidez de las células musculares y sanguíneas

• Fuente principal de energía para ejercicios aeróbicos de una o más horas de duración y de intensidad relativamente baja

• Durante el ejercicio

• Fuente para la producción de ATP a través del metabolismo aeróbico

• Niveles altos de ácidos grasos libres permiten su utilización y oxidación muscular

• Aumento deportivo

• Después del ejercicio

• Se reduce  el sustrato energético para la contracción muscular y disminución de energía en caso de un consumo inadecuado

• Se reduce el rendimiento deportivo

• Sustrato energético para la contracción del músculo